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Exercices pour l’épaule

Peu d’exercices, bien dosés, faits régulièrement : c’est souvent ce qui marche le mieux. Commencez par lire comment choisir et doser vos exercices.

La règle de la douleur

Une gêne jusqu’à 3–4 sur 10 pendant l’exercice est acceptable.
Elle doit revenir à votre niveau habituel dans les 24 heures.
Si ce n’est pas le cas, diminuez la charge ou l’amplitude la fois suivante — sans arrêter.

L'exercice de base pour renforcer la coiffe des rotateurs, debout avec un élastique.

Lever le bras en légère diagonale vers l'avant : souvent mieux toléré et très utile pour reprendre les gestes au-dessus de la tête.

Une version très accessible de la rotation externe, idéale quand l'épaule est encore sensible.

Faire glisser les avant-bras sur un mur pour regagner la montée du bras en douceur.

Regagner progressivement le geste « main dans le dos » (veste, soutien-gorge, poche arrière).

Lever le bras avec l'aide de l'autre main, allongé sur le dos : idéal quand l'épaule est raide ou très douloureuse.

Tourner le bras vers l'extérieur avec l'aide de l'autre main : l'exercice clé quand l'épaule est raide.

Une pompe facile et réglable pour renforcer l'épaule et les muscles de l'omoplate.

Laisser le bras se balancer, penché en avant : un mouvement très doux pour garder l'épaule mobile quand elle est très douloureuse.

Ramener le bras devant la poitrine avec l'autre main pour étirer l'arrière de l'épaule.

Renforcer les muscles de l'avant de l'épaule, essentiels pour la stabiliser.

Ramener les coudes vers l'arrière pour renforcer les muscles qui stabilisent l'omoplate.

Tenir l'épaule stable en appui sur les mains, puis ajouter de petits mouvements : l'épaule apprend à se contrôler.