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Élévation dans le plan de l'omoplate

Retrouver une élévation du bras solide et moins douloureuse.

Vidéo de démonstration à venir
Niveaudébutant
MatérielAucun, puis haltère léger (0,5 à 2 kg)
Dosage3 × 10–12 répétitions, 3–4 fois/semaine

Comment faire

  1. Debout, bras le long du corps, pouce vers le haut.
  2. Levez le bras en diagonale, environ 30° en avant du côté (comme pour former un V avec l'autre bras).
  3. Montez jusqu'à hauteur d'épaule, ou un peu moins si c'est douloureux.
  4. Redescendez lentement en 3 secondes.

Adapter l’exercice

  • Trop difficile ou douloureux : Montez moins haut, ou faites-le allongé sur le dos.
  • Trop facile : Ajoutez un haltère léger, puis montez progressivement au-dessus de la hauteur d'épaule.

Pourquoi cette direction ? Dans le plan de l’omoplate, l’épaule travaille dans sa position la plus naturelle : c’est souvent la façon la moins douloureuse de lever le bras.

La règle de la douleur

Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Sinon, allégez la fois suivante.

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