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Étirement bras croisé
Vidéo de démonstration à venir
Niveaudébutant
MatérielAucun
Dosage3–5 étirements de 20–30 secondes, 1 à 2 fois par jour
Comment faire
- Debout ou assis, tendez le bras douloureux devant vous à hauteur d'épaule.
- Avec l'autre main, attrapez le coude et ramenez le bras vers la poitrine.
- Gardez l'épaule basse, loin de l'oreille.
- Tenez quand vous sentez l'étirement à l'arrière de l'épaule, puis relâchez.
Adapter l’exercice
- Trop difficile ou douloureux : Ramenez le bras moins loin, ou faites-le allongé sur le dos.
- Trop facile : Allongé sur le côté douloureux, coude plié à 90°, poussez doucement l'avant-bras vers le lit avec l'autre main.
Un étirement doit tirer, pas faire mal. Si la douleur persiste plus d’une heure après, étirez moins fort la fois suivante.
La règle de la douleur
Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Sinon, allégez la fois suivante.