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Pompe contre le mur
Vidéo de démonstration à venir
Niveaudébutant
MatérielUn mur
Dosage3 × 10–15 répétitions, 3 fois par semaine
Comment faire
- Face au mur, mains à plat à hauteur d'épaules, un peu plus écartées que les épaules.
- Reculez les pieds d'un pas pour que le corps soit légèrement penché.
- Pliez les coudes pour approcher la poitrine du mur, en gardant le corps droit.
- Repoussez, et en fin de mouvement poussez encore un peu le mur en écartant les omoplates.
Adapter l’exercice
- Trop difficile ou douloureux : Rapprochez les pieds du mur.
- Trop facile : Mains sur un plan de travail, puis sur une chaise stable, puis pompes au sol sur les genoux.
La poussée finale (« écarter les omoplates ») fait travailler le muscle dentelé antérieur, important pour le bon mouvement de l’omoplate.
La règle de la douleur
Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Sinon, allégez la fois suivante.