Accueil › Exercices › Rotation interne avec élastique
Rotation interne avec élastique
Vidéo de démonstration à venir
Niveaudébutant
MatérielÉlastique de résistance
Dosage3 × 10–15 répétitions, 3–4 fois/semaine
Comment faire
- Fixez l'élastique à hauteur de taille et placez-vous de profil, côté douloureux vers la porte.
- Coude collé au corps et plié à 90°, une serviette roulée entre le coude et le flanc.
- Tirez l'avant-bras vers le ventre en gardant le coude contre la serviette.
- Revenez lentement en 2 à 3 secondes, sans laisser l'élastique vous tirer le bras vers l'extérieur.
Adapter l’exercice
- Trop difficile ou douloureux : Élastique plus souple, amplitude réduite.
- Trop facile : Élastique plus résistant, puis bras écarté du corps (45°, puis 90°) avec l'accord de votre kiné.
Le retour lent compte autant que la poussée : c’est là que l’épaule apprend à se contrôler.
La règle de la douleur
Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Sinon, allégez la fois suivante.