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Rotation externe avec un bâton

Regagner la rotation externe, souvent la plus limitée dans la capsulite et l'arthrose.

Vidéo de démonstration à venir
Niveaudébutant
MatérielUn bâton ou un manche à balai
Dosage2–3 × 10 répétitions, 1 à 3 fois par jour

Comment faire

  1. Allongé sur le dos (ou assis), coudes collés au corps et pliés à 90°, une serviette roulée sous le coude douloureux.
  2. Tenez le bâton à deux mains, paumes vers le plafond.
  3. Avec la main non douloureuse, poussez le bâton pour faire tourner l'avant-bras douloureux vers l'extérieur.
  4. Le coude douloureux reste contre le corps. Allez jusqu'à une légère tension, puis revenez.

Adapter l’exercice

  • Trop difficile ou douloureux : Réduisez l'amplitude et faites des petits mouvements de va-et-vient.
  • Trop facile : Écartez légèrement le coude du corps (30 à 45°) pour travailler dans une autre position.

Si le coude décolle du corps, c’est l’épaule qui compense : réduisez l’amplitude.

La règle de la douleur

Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Sinon, allégez la fois suivante.

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