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Étirement avec serviette dans le dos
Vidéo de démonstration à venir
Niveaudébutant
MatérielUne serviette
Dosage5–10 répétitions lentes, 1 à 2 fois par jour
Comment faire
- Tenez une serviette au-dessus de l'épaule non douloureuse, qui pend dans votre dos.
- Attrapez le bas de la serviette avec la main du côté douloureux, dans le dos.
- Avec la main du haut, tirez doucement la serviette vers le haut : la main douloureuse remonte dans le dos.
- Tenez 5 à 10 secondes, puis relâchez.
Adapter l’exercice
- Trop difficile ou douloureux : Tirez moins haut, ou faites simplement glisser la main du côté douloureux le long du dos, debout contre un plan de travail.
- Trop facile : Tenez plus longtemps (20 à 30 secondes) et remontez un peu plus haut à chaque répétition.
Une sensation d’étirement est normale. Une douleur vive qui persiste après l’exercice indique qu’il faut tirer moins fort.
La règle de la douleur
Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Sinon, allégez la fois suivante.