Accueil › Exercices › Rotation externe allongé sur le côté
Rotation externe allongé sur le côté
Vidéo de démonstration à venir
Niveaudébutant
MatérielAucun, puis petit haltère ou bouteille d'eau
Dosage3 × 12–15 répétitions, 3–4 fois/semaine
Comment faire
- Allongez-vous sur le côté non douloureux, une serviette roulée sous le coude du bras qui travaille.
- Coude plié à 90°, avant-bras posé devant le ventre.
- Levez l'avant-bras vers le plafond en gardant le coude contre le corps.
- Redescendez lentement en 3 secondes.
Adapter l’exercice
- Trop difficile ou douloureux : Sans poids, en réduisant l'amplitude.
- Trop facile : Ajoutez une bouteille d'eau, puis un haltère de 1 à 3 kg.
C’est souvent l’exercice le mieux toléré pour démarrer, notamment quand la douleur gêne aussi la nuit.
La règle de la douleur
Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Sinon, allégez la fois suivante.