Mal à l'épaule pour se laver et se coiffer

Lecture : 3 min · Mis à jour le 3 octobre 2026 · par Pierre Omalowete, kinésithérapeute

Pourquoi ça fait mal

Se coiffer, se laver les cheveux ou le dos demande de lever le bras haut et de le garder en l’air pendant plusieurs secondes. C’est exactement la zone où les tendons de la coiffe des rotateurs travaillent le plus : quand ils sont sensibles, la douleur apparaît souvent entre l’horizontale et le haut du mouvement.

Rester longtemps bras en l’air fatigue aussi l’épaule. D’où l’intérêt d’appuyer le coude et de fractionner les gestes, le temps que les exercices redonnent de l’endurance.

Astuces pour le faire dès aujourd’hui

Rapprochez la tête de la main plutôt que de monter la main jusqu'à la tête : penchez la tête, prenez appui sur le lavabo.
Levez le bras coude vers l'avant plutôt que sur le côté : c'est souvent moins douloureux.
Posez le coude sur le lavabo, une étagère ou le mur pendant que vous vous coiffez ou vous rasez.
Faites le shampooing assis ou avec la main non douloureuse, et utilisez une brosse à long manche pour le dos.
Pour le sèche-cheveux : posez-le sur un support, ou alternez les mains et faites des pauses.

Les exercices pour le retrouver

Élévation dans le plan de l'omoplate

Lever le bras en légère diagonale vers l'avant : souvent mieux toléré et très utile pour reprendre les gestes au-dessus de la tête.

débutant Glissement le long du mur

Faire glisser les avant-bras sur un mur pour regagner la montée du bras en douceur.

débutant Élévation du bras avec un bâton (allongé)

Lever le bras avec l'aide de l'autre main, allongé sur le dos : idéal quand l'épaule est raide ou très douloureuse.

débutant

Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Tous les exercices →

Quand consulter rapidement

Après une chute ou un effort brusque, vous ne pouvez plus du tout lever le bras.
Douleur apparue avec un essoufflement, une douleur dans la poitrine ou des sueurs : appelez le 15.
Fièvre, épaule chaude, rouge ou gonflée.
Après une chute ou un choc : épaule déformée, ou impossibilité soudaine de lever le bras.
Perte de poids inexpliquée, antécédent de cancer, douleur qui ne cède jamais, même au repos.
Fourmillements, perte de force ou de sensibilité qui s’étendent dans le bras.

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