🧥 « J'ai du mal à mettre ma veste ou mon soutien-gorge »

Mal à l'épaule pour s'habiller : les astuces

Lecture : 3 min · Mis à jour le 3 octobre 2026 · par Pierre Omalowete, kinésithérapeute

Pourquoi ça fait mal

S’habiller demande à l’épaule des mouvements qu’on fait rarement dans la journée : passer la main dans le dos, tourner le bras vers l’arrière, lever les bras au-dessus de la tête. Ce sont souvent les premiers gestes à devenir douloureux, et les derniers à revenir complètement.

Ce n’est pas un signe de gravité. En changeant l’ordre des gestes, vous épargnez l’épaule tout de suite, pendant que les exercices regagnent le mouvement petit à petit.

Astuces pour le faire dès aujourd’hui

Enfilez d'abord la manche du côté douloureux, puis l'autre. Pour vous déshabiller, retirez-la en dernier.
Pour un pull ou un t-shirt : bras douloureux d'abord, puis la tête, puis l'autre bras.
Attachez votre soutien-gorge devant, puis faites-le tourner ; ou choisissez un modèle sans agrafe.
Préférez quelques semaines les vêtements amples et les fermetures devant (boutons, zip).
Habillez-vous assis si l'équilibre ou la fatigue vous gênent.

Les exercices pour le retrouver

Étirement avec serviette dans le dos

Regagner progressivement le geste « main dans le dos » (veste, soutien-gorge, poche arrière).

débutant Rotation externe allongé sur le côté

Une version très accessible de la rotation externe, idéale quand l'épaule est encore sensible.

débutant Étirement bras croisé

Ramener le bras devant la poitrine avec l'autre main pour étirer l'arrière de l'épaule.

débutant

Gêne acceptable jusqu’à 3–4/10, qui revient à la normale en 24 h. Tous les exercices →

Quand consulter rapidement

Votre épaule devient de plus en plus raide dans tous les sens en quelques semaines, avec des douleurs nocturnes intenses.
Douleur apparue avec un essoufflement, une douleur dans la poitrine ou des sueurs : appelez le 15.
Fièvre, épaule chaude, rouge ou gonflée.
Après une chute ou un choc : épaule déformée, ou impossibilité soudaine de lever le bras.
Perte de poids inexpliquée, antécédent de cancer, douleur qui ne cède jamais, même au repos.
Fourmillements, perte de force ou de sensibilité qui s’étendent dans le bras.

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